“Estragos” inevitáveis de um valente “Legday”…

Ontem foi dia de treino de pernas…
E perguntam vocês: “Mas para ti, não são todos os dias, Legday?”

Na verdade, sim!

Todos os dias treino pernas, seja na musculação, ou nas aulas de Localizada.
Mas há treinos de pernas e treinos de pernas…

 

Há aqueles que são treininhos de manutenção, e há aqueles treinos para fazer “estragos”, mas “estragos” valentes!

Ontem foi o dia..
O desafio já me tinha sido lançado há algumas semanas pelo @jorge.caldeira. Mas como eu conheço os métodos de treine do PT dele (@pptreino), andei a fazer me de esquecida… 😉

 

Fui para o Rio de Janeiro, voltei do Rio de Janeiro…

 

Até que na 2ª feira passada o convite foi reforçado, e não pude dizer que não:

 

3ª feira ia ser dia de puxar por estas perninhas…

O treino durou +/- 1 hora dividido desta forma:

 

– Máquina Extensora
– Prensa horizontal
– Agachamento na Multipower
– Agachamento Hack
– Walking lunges c/ Sobrecarga
– Agachamento livre

A intensidade do treino foi dada por variações de carga, número de repetições e tempo de contracção.

Deixo vos ficar umas fotos e vídeos de alguns dos exercícios, só para terem um noção de como eu me esforcei! 😉

 

 

 

Início do treino / Alongamento
É fundamental antes de qualquer exercício…
Nunca “descurar” os alongamentos…
(Contra mim falo, porque não sou grande exemplo nesta matéria…)

 

 

 

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Máquina Extensora
Funcionou quase como “aquecimento”…
As cargas foram aumentado, mantendo o número de repetições.

 

IMG_2601.JPG

 

Prensa horizontal
Neste exercício, além de variar a carga, variei o tempo de contração do músculo.
No vídeo nota se que executei o movimento com uma contração de 2 tempos, para apenas 1 tempo de extensão da perna.
Fui alternando com séries com movimento simples.

 

 

 

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Agachamento na Multipower
Agachamento MultiPower com os pés ligeiramente em abdução.
Para grandes cargas é importante levar o cinto que estabiliza a lombar.
Ajuda a controlar o exercício e a concentrar o esforço mais nas pernas, sobretudo se as pernas já estiverem “esgotadas” dos exercícios anteriores.

 

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Walking lunges c/ Sobrecarga
Os Walking lunges foram alternados com o Agachamento Hack invertido e com o Agachamento livre.
Podem optar por fazer os Walking lunges com quebra do movimento (Vídeo 1) ou sem paragens (Vídeo 2).
A primeira opção é mais segura, sobretudo se a carga que utilizarem for alta.

 

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Agachamento livre
Costumo usar um apoio por baixo do calcanhar, para me ajudar a aumentar a amplitude do movimento e para me aliviar a lombar.

 

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Posso vos dizer que hoje tenho as pernas “maltratadas”! 😉
Mas estas dores até parece que me motivam!

 
Apesar do treino ter sido apenas de membros inferiores, todos estes exercícios mobilizam muito a parede abdominal, essencial para estabilizar o movimento.

Não há dúvida que treinar com gente especialista e motivada fez toda a diferença!

É este o espírito da #missFITteam!

2 thoughts on ““Estragos” inevitáveis de um valente “Legday”…

  1. ana says:

    alo 🙂 é possivel ficar sarada apenas com aulas de grupo (localizada, bodypump,…) ou o treino em máquinas é imprtante? és uma inspiração 🙂 beijinhos

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