#carrega miss – Parte I

NOTA IMPORTANTE:

Não se entusiasmem demasiado…

A ideia deste Post não é partilhar nenhum plano de treino e muito menos transcrever na íntegra os exercícios que a minha “PT do coração”(@sararochapt) preparou com “tanto carinho” antes de eu vir para Madrid… 😉

São apenas alguns exemplos de exercícios que eu gosto de fazer, focados nos membros inferiores e abdominal (que mais poderia ser… 😉 ) e que eu vos deixo como sugestão…

Por isso mesmo não vou falar em Cargas, nem em número de Séries e Repetições…

Somos todas diferentes, com objectivos distintos, com condições físicas que podem variar muito e, por isso mesmo, peçam sempre ajuda a um profissional de Educação Física antes de se aventurarem a fazer exercícios que viram na “internet”…

(Os riscos de lesão são enormes! E o resultado dificilmente será de acordo com a vossa expectativa…)

Dado o recado, posso passar “à acção”! 😉

 

Ninguém disse que ia ser fácil… 

Ninguém disse mesmo…

E não é!

Acordar todos os dias às 06h00 da manhã em Madrid, com noite cerrada e um frio de fazer tremer os ossos, não é a coisa mais agradável do mundo…

Para não falar da logística que implica: preparar saco de ginásio, marmitas para, pelo menos, 3 refeições,… tudo na noite anterior…

Caso contrário, para estar no ginásio as 07h00 tinha de acordar antes das 05h30!!! 😉

A opção de treinar às 07h00 acabou por ser a única possível:

  • Não me habituei às aulas de grupo dos ginásios espanhóis;
  • Tenho uma hora do almoco muito curta;
  • E evito fazer musculação nas chamadas “horas de ponta”, em que o tempo de espera das máquinas é maior que o tempo do exercício…

(Já para não falar nos mirones que invadem a zona de “peso livre” aos finais da tarde.. 😉 )

Assim sendo, treinar antes de ir trabalhar foi a opção que restou e, confesso-vos, que cada vez gosto mais…

 

#Carrega miss

Antes de vir para Madrid pedi à Sara (@sararochapt) para me preparar um Plano de Treino focado nos meus objectivos…

 

[+ 2 ou 3 cm de Glúteo]

[Manter barriga “sequinha”]

 

Ela, querida como é, não me preparou 1, mas sim 3!

E cada um pior que o outro! 😉

Estou a seguir os planos com o maior rigor possível.

Alguns são muito grandes e não tenho tempo de fazer todo de manhã. Nesses casos,  deixo alguns exercícios para o final do dia, ou mesmo para o dia seguinte.

Os exercícios que mostro em seguida são alguns dos que mais gosto.

Se tiverem dúvidas na execução: postura, afastamento das pernas, alinhamento da coluna…, perguntem a um professor antes de se “arriscarem”…

 

DEADLIFT

Tenho uma relação de “amor-ódio” com este exercício…

Dói que se farta, custa horrores, mas é muito completo e resulta…

Não há uma única vez que o faça e que não fique com “mazelas” nos dias seguintes.

Quando as cargas começam a ser altas, é normal que comecem a doer os ante-braços, ou que as mãos comecem a querer escorregar da barra.

Sugestões:

  • Pega alternada – Uma mão virada para cima e a outra virada para baixo;
  • Hook Grip – Prender o polegar debaixo dos outros dedos: Hook Grip
  • Straps – Umas fitas que se prendem aos pulsos e à barra e que aliviam a carga nas mãos: Straps

Eu tenho usado os Straps e, depois de estranhar um bocado, admito que ajuda bastante.

Cuidado com as cargas neste exercício, porque muito facilmente se sobrecarrega a lombar!

 

ELEVAÇÃO DA BACIA  [UNILATERAL]

Este exercício, na variante “unilateral”, foi uma descoberta muita agradável…

Costumava fazer elevação da bacia com os dois pés no chão (Aliás, acho que é essa a forma mais conhecida de fazer…)

E nunca sentia grande coisa…

Ou me doía a lombar (que não é suposto), ou me começava a desequilibrar no banco, ou tinha de por uma carga tão alta que ficava toda negra nos ilíacos (ossinhos da barriga) …

Resolvi experimentar fazer na versão unilateral.

E adorei!  🙂

 

Confesso que quando escolhi o haltere para experimentar a primeira vez, preferi ser modesta, para garantir que me equilibrava só com uma perna e que não fazia uma figura triste no meio da sala de musculação…

Sabem que mais? Modesta “o tanas”!

Não aguentava nem mais uma grama!

O exercício nesta versão queima que se farta! 😮

Sente-se imenso o posterior e o glúteo, por isso convém escolher um peso pequenino, ou fazer mesmo sem carga nenhuma.

Certifiquem-se que apoiam bem as costas no banco e que ele está numa superfície estável e pouco escorregadia.

 

ABDOMINAL NO BANCO INVERTIDO

E porque nem só de Glúteos e Pernas vive uma mulher, vamos lá tratar do abdómen! 😉

Perguntam-me imensas vezes:

“Miss, diz-me que exercícios devo fazer para ficar com uma barriga assim…”

A minha resposta é quase sempre a mesma:

Não vale a pena fazerem “trezentas” repetições de abdominais que, neste caso, quantidade não é sinónimo de qualidade.

“O “tanquinho” constrói-se na cozinha!”

Isso todas já sabemos, mas é mesmo verdade.

Claro que o exercício ajuda imenso:

  • Cardio: Umas corridas, Aulas de spinning, Burpees, exercícios com componente cardiovascular em geral…
  • Treinos de força: Pernas, por exemplo! Quase todos os exercícios implicam contrair a parede abdominal para manter uma boa postura. Além disso os treinos de força aceleram o nosso metabolismo, o que significa que continuamos a “queimar” mesmo depois de terminarmos o treino…
  • Abominais: São ideais para “marcar” aquele músculo do “six pack” que se gosta mais.

Para terem uma noção, não faço abdominais todos os dias…

3 vezes por semana chega-me perfeitamente!

Este exercício no banco invertido é um dos meus preferidos por ser bastante exigente.

Aconselho a começarem sem carga, depois a colocarem alguma carga em cima do peito, e quando se sentirem preparadas, passar a carga para trás da cabeça…

(Esta pequenina alteração faz toda a diferença… O mesmo peso usado em cima do peito ou atrás da cabeça, parece que triplica a carga! ;))

 

ABDOMINAL INVERSO

Finalmente mostro-vos um exercício que gosto especialmente para trabalhar o abdominal inverso…

Toda a gente se desespera com aquele “pneusinho” debaixo do umbigo…

Más notícias: Ele não desaparece com estes abdominais…

 

[Voltar a ler as dicas do exercício anterior ;)]

 

Boas notícias: Este exercício ajuda a mantê-lo no sítio, bem quietinho!

Podem fazê-lo sem qualquer carga.

Usei a bola para fazer uma pequena variação e aumentar ligeiramente a carga.

 

Aqui ficou um bocadinho do meu treino desta semana!

#A caminho do verão 2016

@missFIT.insta

4 thoughts on “#carrega miss – Parte I

  1. Uau….impressionante!
    As dicas são fantásticas…. A elevação unilateral sem pesos é o terror…imagino com pesos! És mesmo uma valentona
    Para não falar desse core…abs… Tudo “sequinho”… Fantástico
    Um dia tb vou ter uma barriguinha dessas (em sonhos pelo menos )
    Continuação de bons treinos. Saudações desportistas

  2. Adorei os exercícios, faço a elevação da anca na barra fixa , mas vou experimentar a versão unilateral com o peso livre. Mais um mês por Madrid? Vou lá passar em março , se te vir na rua quero um beijinho 🙂 vou ter que aproveitar o parque do retiro para correr.

    Obrigada pela inspiração

    1. Olá querida,
      Infelizmente já regresso a Portugal este fim de semana…
      Mas vou preparar um Post sobre a minha aventura em Madrid, com várias dicas de locais a visitar e boas soluções para comer!
      Pode ser que te dê uma ajuda quando vieres. 😉
      Um beijinho.

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